碳水化合物,你、我都吃对了吗?


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低脂还是低碳水化合物,到底哪个会让人更瘦更健康,争论从来就没有停止过,到底脂肪和碳水化合物,哪个是让人变胖和不健康的元凶?看起来简单的碳水化合物其实一点都不简单,这个占我们每日热量一半左右的营养素,到底应该怎样吃?

碳水化合物增加心血管疾病及死亡率?

201711月发表在权威医学杂志柳叶刀上的一篇文章,题目是《碳水化合物摄入和心血管疾病死亡率的相关性:一项18个国家的前瞻性队列研究》,这个研究非常有野心,研究者想知道在全球范围内,特别是中低收入国家中,三大营养素(碳水化合物、脂肪和蛋白质)的比例对心脏及脑血管疾病所致的死亡有怎样的影响。

研究中包含了18个国家(3个高收入国家、11个中等收入国家和4个低收入国家),一共研究了135000人,平均随访了7.4年。而在中国涉及了4万多人,平均随访时间是8年。

结论:这篇研究的结论让很多人大跌眼镜,碳水化合物摄入占总热量的70%以上时会增加各种疾病的死亡风险。

西希说:仔细看看文章的结论,碳水化合物摄入比例和死亡率的影响不是线性的,并不是碳水化合物摄入越少越健康,只有在碳水化合物占总热量的70%以上时死亡风险才升高。

占每日热量70%的碳水意味着什么呢?以2000kCal的膳食为例,就意味着每日碳水化合物摄入要>1400kCal,就是350g,相当于7碗米饭或者14片面包。

而同一个研究组,在《柳叶刀》上还发表了另一篇文章,把摄入的碳水化合物进行分解,单独统计每日总水果、蔬菜和豆类(这三种食物的碳水化合物含量都较高)的摄入和死亡率的关系,得到的结论是每日总水果、蔬菜和豆类摄入越高,心血管疾病风险越低。

同一个研究,同样的人群,同样的食物摄入数据和疾病数据,而得出2个结论看似有些矛盾的结论:同样是碳水化合物,总碳水化合物太多增加死亡率,而水果、蔬菜和豆类吃得多反而健康,这样看来这只能说明让人不健康、让人得心血管疾病的碳水化合物来源于这些天然食物之外,那么这些碳水化合物来自哪里呢?

就让我们先来看看我们是怎么吃碳水化合物的,再来解答这个问题吧。

我们是怎样吃碳水的?

这项研究中的中国人群饮食特点,会发现与发达国家相比,我们饮食的特点是碳水化合物的比例高,而脂肪类食物的含量低,因为我们是以谷薯类为主的膳食结构,而碳水化合物占总能量的比例达到了67%之高,已经逼近了会增加死亡率的70% 。

在中国人群中碳水化合物来源的前5位:米饭、面粉、小米、糕点和蔬菜。而反观我国蔬菜、水果和豆类的摄入,在所参加研究的地区中基本属于最低的,远远低于每日推荐的5份(其中1份蔬菜或水果=125g,不包括果汁,而1份豆类=150g烹饪后的豆类),豆类的摄入更是非常少。说明我们的主要碳水化合物来源还是米、面等主食,而不是更加健康的蔬菜、水果和豆类。

哪些碳水化合物最可怕?

另外一项早前发表在新英格拉医学杂志上的文章,研究一些具体食物和长期体重变化的关系。包含了五万多名受试者,随访了20年之久,结果发现:

和体重增加相关最明显的碳水化合物:土豆片、土豆做的食物(包括油炸的薯条和非油炸的比如土豆泥),含糖饮料和果汁也会明显导致肥胖、接下来就是甜点和精致主食。

和体重下降相关的碳水化合物:蔬菜、全谷物和水果。

哪些碳水化合物是最应该避免的呢?

1)精致谷物:精致谷物是相对于全谷物而言的,在加工中去除了水稻、麦子中麸皮和胚芽的谷物就是精致谷物,我们平时吃的大部分主食都属于精致谷物。健康的膳食应该尽量用“全谷物”替代“精致谷物”,美国2015-2020年膳食指南和我国膳食指南都推荐,每日的主食至少一半食用全谷物。

最好的全谷物是原粒的稻谷比如黑米、糙米、小米,或者麦子比如燕麦、黑麦、藜麦。如果要买加工的全谷物食品,需要注意营养成分表,在成分表上第一位列出的是占质量比例最高的成分,如果第一位的成分没有“全”字,这种产品就肯定不是“全谷物”。

2)添加糖类:添加糖是指在加工或准备过程中添加到食物或饮料中的糖或糖浆。不包括天然存在的糖类,如存在于牛奶和水果中的糖。最常见的添加糖类在含糖饮料、点心、蜜饯中,而膳食指南推荐添加糖类小于总热量的10%,以每日2000kCal的膳食来说,就是每天不能超过200kCal50g。

在选购食品时,需要注意阅读营养成分表,如果其中出现白砂糖肯定是添加糖类,如果是蔗糖、果糖、葡萄糖和葡萄糖浆等都是添加糖类的名称。

3)减少薯类增加豆类:土豆类食物在经过烹饪后变非常容易吸收,且基本上全是碳水化合物,升糖指数非常高,甚至超过了白米饭。所以应该尽量避免,反而是豆类食物,膳食纤维含量高,升糖指数低且饱腹感强,包括黄豆、黑豆、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆等,可以部分替代主食。

 

没有一种营养素是洪水猛兽,吃了就一定长胖或者不吃就一定健康。曾经的脂肪是这样,现在的碳水化合物也是这样。只有聪明的吃才能事半功倍,那么从这个三月开始,和西希一起健康的吃碳水化合物吧!


作者:慢病科 来源:西希营养学微信公号 发布时间:2019年03月12日
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